La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y en las células nerviosas de algunos organismos vivos, es un producto químico derivado de los aminoácidos muy similar a ellos en relación a su estructura molecular. La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas, y los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina, y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. Se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves períodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular (sin tener en ellos un incremento de volumen de agua). Se ha demostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de musculación debido al envejecimiento).

 

 

Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%), se sabe que un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120 g de creatina. Los músculos no son capaces de sintetizar la creatina y es por esta razón por la que la toman del torrente sanguíneo. La creatina constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (Trifosfato de adenosina) un constituyente energético de las células musculares. Una de las funciones de la creatina es la de regular el pH mediante disoluciones tampón a las células.

 

En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar más de 5 segundos, pudiendo llegar hasta 20 segundos o incluso 30 según los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (no descienden más del 40% o 60% respecto a los sus valores iniciales), sin embargo la fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada. La creatina se transporta en el sistema en la sangre gracias a una proteína transportadora dependiente del sodio (Na +) y del cloro (Cl) denominado: Crea T (muy similar a la dopamina).

 

 

Los estudios científicos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas aeróbicos muestran que existen pocos efectos ergogénicos en el desarrollo y prestaciones de estos deportes. La razón de esto es que la demanda y consumo de energía metabólica ya no depende de la creatina, sino de otras fuentes: lípidos o consumo de glucógeno. Es por esta razón por la que se activan otros mecanismos que no necesitan la creatina: glucólisis aeróbica. Los estudios no muestran pruebas en la mejora del VO2 como máximo, aunque existen experiencias sobre la posible relación entre las reservas de glucógeno y la administración de creatina en deportistas de maratón.

 

 

 

DESMINTIENDO MITOS

  • La creatina retiene líquidos, pero a nivel intramuscular.
  • No es nociva para el riñon.
  • Se puede tomar tanto en definición como en volumen.
  • Se puede combinar con cafeína.

 

¿QUE HACE REALMENTE?

  • Permie una mayor intensidad de entreno y regeneración de esta, lo que permite entrenos mas largos
  • Más resistencia y fuerza, lo que conlleva un mejor desarrollo musuclar
  • Hidratación intracelular.

¿ CUÁNDO Y CUANTA CREATINA HAY QUE TOMAR?

Recientes estudios demuestran que el consumo de creatina post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno, se ha usado este estudio como referencia para recomendar la creatina en el post-entrenamiento.

Usualmente se recomienda tomar unos 5 gramos de creatina o 0,1g/kg corporal (para hacerlo un poco más adaptado a cada persona). Al inicio de tomarla se debe realizar una fase de carga,  que debe durar unos 5-7 dias, que consiste en 4 tomas de 5g cada dá. No es necesario tomarla los días de descanso.